Du côté des protéines : nutrition, santé et sport

La question m’est souvent posée : « je voudrais arrêter la viande (pour des raisons éthiques et/ou d’hygiène alimentaire ou de santé) mais qu’est-ce que je peux manger qui la remplace et en quelles quantités ? » Le besoin du corps en protéines n’est pas une vue de l’esprit mais un besoin physiologique réel. Notre foie utilise les acides aminés et les recombine pour fabriquer ses hormones, ses cellules immunitaires, ses muscles, etc.

Mais pour ceux qui crie à tue-tête que seule la viande peut nourrir son homme, j’ai une question :

Comment peut-on être en bonne santé en se nourrissant d’animaux malades et en souffrance (élévages industriels ou semi-industriels) et j’irais même plus loin, des végétaux carencés et aussi en souffrance, poussés à coups de chimie et considérés comme des « outils  » de production… ???

Les besoins en protéines sont différents suivant l’âge, l’activité et le sexe.

Voici un tableau qui synthétise les besoins en protéines pour les différents types de personnes calcul fait en gramme par Kilo de poids :

Femme

Homme

Femme sportive

Homme sportif

0,8gr

1,2gr

1,5gr

2gr

Les protéines doivent être décomposées pour donner les 8 acides aminés indispensables à la construction du corps. Ils portent le nom de : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.

Si l’un des acides aminés est manquant, la protéine ne pourra être assimilée ; si l’un d’entre eux est en faible quantité, cela diminuera d’autant la capacité du corps à utiliser cette protéine.

Les inconvénients de la viande :

Les protéines animales couvrent tous les besoins en protéines ; mais leur dégradation par l’organisme donnent des déchets hautement toxiques (urée, acide urique, cadavérines, acide nitrique et sulfurique etc…) et acidifiants qui nécessitent des émonctoires en parfaite santé et obligent le corps à puiser sur ses réserves minérales pour les neutraliser. 

Les inconvénients des protéines végétales céréales-légumineuses

Dans toutes les civilisations, légumineuses et céréales on toujours été la nourriture de base car leurs protéines se complètent et sont d’un moindre coût. Les lentilles, le haricot mungo (soja vert), les haricots (sauf les verts), l’azuki (haricot rouge japonais), le fenugrec, les petits pois, le pois chiche, le trèfle apportent des protéines végétales.

Mais dans le monde végétal, l’acide aminé le plus rare est la lysine ; on en trouve très peu dans les céréales, un peu plus dans les légumineuses.

Mais les légumineuses sont très pauvres en Méthionine.

Elles se complètent effectivement mais, de surcroît, leur bonne digestion doit être assurée par un bon système enzymatique (Pancréas), une flore intestinale performante et une activité physique conséquente.
La digestibilité des protéines animales atteint 93 à 100%, celle des légumineuses comme pois, pois chiches ou blé entier atteint des valeurs intermédiaires de 86 à 92%, alors que les lentilles ou les haricots secs ont une digestibilité de 70 à 85%.

Les oléagineux consommés crus et pré trempés une nuit dans l’eau ont une très bonne digestibilité. Mais seules les graines de Chia et de chanvre ont des protéines complètes. Faciles d’utilisation, elles ont une place de choix chez les personnes en quête d’une alimentation de remplacement des protéines issues des animaux.
..

Il ne faut pas oublier que nos ancêtres avaient une bien meilleure capacité digestive au quotidien sans avoir besoin de faire du sport ou du jogging ; ils travaillaient aux champs, marchaient beaucoup, étaient capables de porter de lourdes charges ; leur quotidien était physiquement éprouvant et ils étaient capables de métaboliser des nourritures très lourdes comme le pain, les féculents, les graisses et protéines animales.

Le petit déjeuner de l’arrière grand-père était composé de pain noir et de lard bien gras et comme le chantait mon père né en 1916 :

« Ha Que nos pères étaient heureux

quand ils étaient à table,

et ils buvaient à leurs tonneaux

comme des trous, Morbleu !

Bien autrement que nous !!! »

Autre temps, autre vie, nous sommes aujourd’hui confrontés de plus en plus à des gens en mal de digestion et d’élimination, souffrant de douleurs, de constipation chroniques et de sédentarité.

Voici quelques tableaux synthétiques des richesses protéiques de diverses aliments d’origine végétale :

TENEUR EN PROTÉINES COMPLÈTES POUR 100GR

Afa Klamath

Alfalfa germé

Algues de mer

Brocoli

Bourse à pasteur

Champignon

Chanvre farine

Chanvre graine

65 gr

22 à 25 gr

7 à 35gr

2,8gr

4,2 gr

2,1 à 5 gr

40gr

20gr

Chénopode blanc

Chia

Herbe d’orge

Lentille béluga

Mauve

Miso

Nori algue de mer

Pollen

4,2 gr

17 gr

45 gr

28 gr

4,5 gr

11 à 21gr

35gr

11 à 35 gr

Ortie

Oléagineux

Olive

Oeuf

Poisson

Spiruline

Sunwarrior

Viande

9 gr

15 à 25 gr

1,6 gr

6 gr

20 à 25 gr

60 gr

25gr

20 à 25 gr

On voit bien dans ce tebleau que l’on trouve des protéines complètes et en quantité importantes dans bien des végétaux.

TABLEAU COMPARATIF DES TENEURS EN ACIDES AMINÉS

Analyse en mg par gramme de protéine

 

Arginine

Histidine

Isoleucine

Leucine

Lysine

Methionine + Cystine

Pheny

lalanine + Tyrosine

Threonine

Tryptophan (mg/100g)

Valine

Afa Klamat

4,12

1,37

3,3

5,4

3,35

1,29

2,48

3,7

15

3,23

Amande

 

26

33

70

27

16

74

28

10

39

Algues wakamé

 

5

29

85

37

30

53

54

12

69

Brocoli

 

21

28

46

48

23

59

31

12

44

Cajou

 

25

43

81

51

41

80

38

16

60

Chanvre graine

 

28

39

69

41

40

81

35

8

51

Chia

 

32

48

83

59

60

95

43

26

57

Carotte

 

43

83

110

109

111

112

205

13

74

Dulse

 

9

36

65

39

36

72

39

30

60

Fenugrec

 

29

54

76

73

31

81

39

17

48

Kelp

 

14

45

49

49

73

41

33

29

43

Lentille

 

29

36

70

79

49

77

37

10

45

Macadamia

 

25

40

76

2

4

149

47

8

46

Nori algues mer

6 à 16

1,18 à 1,4

4

7,68 à 8,7

2,56 à 4,5

1,7 à 3,36

3,9 à 5,2

3,2 à 4

1,12 à 1,3

6,42 à 9,28

Noisette

 

29

36

71

28

33

69

33

13

Sarrasin

 

23

38

63

51

30

57

38

14

51

Pollen

 

4,4 à 5,7

2 à 3,5

4,5 à 5,8

6,7 à 7,5

5,9 à 7

1,7 à 2,4

3,7 à 4,4

2,3 à 4

1,2 à 1,6

Sésame

 

29

43

77

32

53

95

42

22

58

Spiruline

  

5,6

5,6

8,7

4,7

3,2

4,5

5,1

1,5

SUN poudre

43

18

43,2

72

42

19

32,5

38

12

46

L’afa klamath est la seule micro algue capable de transformer les molécules d’azote de l’air (stockées sous forme de glutamine) pour produire des protéines et d’autres biomolécules contenant de l’azote. Cette particularité lui donne un taux exceptionnel de protéines d’une grande variété, dont tous les acides aminés essentiels en proportion idéale comparée aux besoins humains optimaux, les acides aminés du cerveau : Phénylalanine, Tryptophane et Tyrosine, et des neuropeptides précurseurs de neurotransmetteurs, notamment la Phényléthylamine (3 à 4mg/g), la Glutamine (100 à 140mg/g) et des acides aminés mycosporine.

L’alfalfa ou luzerne, Les graines d’alfalfa contiennent les huit acides aminés essentiels pour l’homme, elles sont riches en protéines végétales de haute qualité et contiennent les huit acides aminés essentiels pour l’homme, de la chlorophylle des vitamines A, B1, B2, B3, C, D, E, F, K et U, et des antioxydants. Elles peuvent être consommées chaque jour, elles aident à lutter contre le cholestérol. Très agréables au goût et très nutritives. Très facile à cultiver soi-même.

Si vous avez eu l’habitude de consommer de la viande midi et soir, suivant votre activité, sportive ou non, suivant votre état de santé, vous pourrez opérer la transition plus ou moins rapidement. Un organisme habitué à transformer les protéines animales aura besoin de temps pour apprendre à extraire ses acides aminés et ses acides gras essentiels du monde végétal. S’il y a perte de poids sans perte d’énergie, soyez patient avec vous-même et laisser votre instinct-intuition vous guider.

Les apports protéiques seront réalisés en mangeant :

Au petit déjeuner 1cc d’Afa klamath, 1csoupe de sunwarrior, de la spiruline, des fruits et oléagineux, pourquoi pas des graines germées.Nori des algues de mer, la Nori est la plus riche en Acides aminés. Porphyra tenera

Il existe de nombreuses variétés de Nori mais la Porphyra tenera est la plus populaire dans le monde et sert à la confection des sushis.
De culture délicate, elle est aussi la plus chère et ne pousse que dans les mers froides.
Elle est plus riche en protéines (30 à 35%) que les fromages, la viande et le soja et contient les 10 acides aminés en proportion équilibrée.
Sa richesse en minéraux en fait un aliment particulièrement reminéralisant : de 15 à 30 % de vitamine B12, 470mg de calcium, 44IU vitamine A, 510mg de phosphore, de la vitamine B1, B2, B6, Niacine, et acide folique. Tous les oligoélément : magnésium, soufre, silicium elle est l’algue légendaire des cheveux noirs des japonais.
Riche en EPA, taurine et chlorophylle, elle prévient le durcissement des artères et réduit l’hypertension.
Sèche, on l’émiette dans les salades après l’avoir passée au dessus d’une flamme pour la griller légèrement ou bien préparée en sushis, c’est un délice au goût de crevettes.
Fraîche, elle doit être coupée finement car elle est très fibreuses. On peut confectionner de délicieux tartares d’algues en la mélangeant avec d’autres algues, des cornichons, des câpres, des échalottes, de l’ail, du citron, de l’huile et d’autres épices de son goût.  Mixer avec un peu de graines de chanvre en plus, on obtient un délicieux pâté à tartiner.


Aux repas principaux : un verre de jus vert ou de supergreen ou d’herbe d’orge, des graines germées,

des sauces confectionnées avec des oléagineux et des graines de chia ou de chanvre, en plus bien sûr des fruits et légumes et,

si on le souhaite des féculents sans gluten comme le quinoa, le sarrasin, le millet, le souchet.

Ce n’est plus un secret pour nombre de personnes que la consommation de viande génère beaucoup de problèmes de santé et aussi des problèmes d’environnement. C’est toute notre tissu rural économique et social qui est concerné. Mais le sevrage des produits animaux, même lorsque l’on est motivé, prend d’autant plus de temps que ce sont des aliments addictogènes dont les molécules se fixent sur les récepteurs du cerveau à la place des neurotransmetteurs tout comme le gluten et les protéines laitières. Nous n’avons sans doute pas besoin de manger les animaux mais nous avons assurément besoin d’apports protéiques conséquents et de qualité.

Les acides aminés sont nécessaires à la formation des protéines comme le collagène, les enzymes, les anticorps, les neurotransmetteurs, les hormones, la musculature, pour la détoxication, pour la production d’énergie. Ils jouent un rôle important dans beaucoup de maladies, et ont un énorme potentiel en ce qui concerne la prophylaxie des maladies et même leur traitement. Les acides aminés en général sont efficaces pour lutter contre le diabète, les dépressions, l’ostéoporose, l’infarctus du myocarde, tous les troubles du métabolisme, les troubles de la sphère sexuelle, pour renforcer le système immunitaire. Ils ont leur place dans la lutte anti-âge, etc.

Comme tout changement, il est préférable de le faire en restant à l’écoute de soi, dans la bienveillance plutôt que dans la quête de performance et dans la volonté dure.

Se nourrir est un acte d’amour maternel pour soi-même.

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